Caminhada: uma maneira fácil de entrar em forma

 

Da próxima vez que fizer um check-up, não se surpreenda se o seu médico lhe passar uma receita para andar. Sim, essa atividade familiar agora está sendo apresentada (junto com outras formas de atividade física regular) como “a coisa mais próxima que temos de uma droga milagrosa”.

Caminhar pode ter um impacto maior no risco de doenças e várias condições de saúde do que qualquer outro remédio que esteja prontamente disponível para você. Além disso, é gratuito e praticamente não tem efeitos colaterais negativos. Caminhar 2,5 horas por semana – ou seja, apenas 21 minutos por dia – pode reduzir o risco de doença cardíaca em 30%. Além disso, essa atividade de fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos, também demonstrou reduzir o risco de diabetes e câncer, diminuir a pressão arterial e o colesterol e mantê-lo mentalmente afiado. Mesmo um passeio rápido de um minuto compensa. Um estudo da Universidade de Utah em 2014 descobriu que para cada minuto de caminhada rápida que as mulheres faziam ao longo do dia, elas diminuíam o risco de obesidade em 5%. Chega de desculpas “não tenho tempo”!

Caminhada: uma forma ideal de exercício

Você já resolveu no dia de ano novo começar a se exercitar mais – apenas para descobrir que não tinha tempo ou não podia pagar aulas caras, aulas ou taxas de academia? Talvez as preocupações com lesões o tenham deixado de lado. Caminhar pode ser apenas a maneira de manter sua resolução. Aqui está o porquê:

• Você já sabe como fazer. Basta colocar um pé na frente do outro. Não há curva de aprendizado como você teria se começasse uma nova atividade, como Zumba ou tênis.
• Você pode fazê-lo em qualquer lugar. Saia pela sua porta da frente. Dê um passeio de onde você trabalha. Você pode caminhar pelas áreas que frequenta, como o supermercado, um shopping center, um local de culto ou as casas de amigos e familiares.
• Você não precisa de nenhum equipamento especial. Se você estiver caminhando para se exercitar, é melhor ter um par de sapatos confortáveis, de preferência tênis. Mas é isso! Embora existam alguns itens de vestuário e equipamentos que podem tornar a caminhada mais agradável, eles não são essenciais.
• É suave em seus joelhos - e no resto do seu corpo. Ao contrário da corrida, você mantém um pé no chão o tempo todo enquanto caminha, tornando-o um tipo de exercício de baixo impacto e amigável para as articulações.

Caminhar não é apenas saudável e fácil, mas também divertido

Para algumas pessoas, o exercício parece enfadonho. Com a caminhada, no entanto, você pode se mimar de várias maneiras.

• Você pode fazer isso com os outros. Convide familiares, amigos ou colegas de trabalho para acompanhá-lo em uma caminhada. É uma ótima maneira de recuperar o atraso ou conhecer alguém melhor. E se você precisar ter uma conversa difícil com alguém, tente fazer isso enquanto caminha. Andar lado a lado pode facilitar as discussões porque você fica mais relaxado do que quando está sentado cara a cara.
• Você pode obter um tempo “eu”. Sair sozinho pode ser uma boa maneira de fugir das exigências e expectativas que ocupam grande parte do seu tempo. Ao passear, você pode limpar a cabeça, relaxar e refletir. Pode ser um tempo valioso e tranquilo para mim, permitindo que você volte revigorado.
• Você pode desfrutar de uma dose de natureza. Estudos mostram que passar tempo em parques ou perto da água pode melhorar seu humor. Caminhar é uma ótima maneira de sair na natureza.
• Você pode ganhar uma nova perspectiva. O mundo é diferente quando você o vê a 3 mph em vez de 25 ou 30 mph. Você pode descobrir uma loja interessante, observar uma arquitetura complexa ou conhecer uma pessoa amigável.
• Você pode ser mais criativo. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que as pessoas geraram duas vezes mais respostas criativas a problemas ao caminhar em comparação com o sentar. E os sucos criativos continuaram a fluir mesmo quando eles se sentaram após a caminhada – outro bom motivo para fazer uma pausa para caminhar durante o dia de trabalho.

Iniciando um programa de caminhada

Você anda há anos. Se você tem filhos, você os ajudou a aprender a fazê-lo. Então, o que no mundo você não sabe sobre andar? Quando você começa a caminhar pela saúde, pode descobrir que há muitos pontos que nunca considerou. Onde você anda, se o seu bairro não tem calçadas?

Onde andar

A beleza de caminhar é que você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar. Onde você anda é uma questão de preferência pessoal e segurança. Algumas pessoas gostam do ar fresco e da paisagem de caminhar ao ar livre, enquanto outras preferem o controle climático e a segurança de caminhar dentro de casa em uma esteira ou em um shopping. Seja qual for a sua preferência, não fique preso na rotina de andar sempre no mesmo local.

Não importa qual seja sua preferência, o mais importante é que você caminhe de forma consistente.

Opções ao ar livre:

• Vizinhança. Basta sair pela porta da frente. Você não pode vencer isso por conveniência. Se não for seguro caminhar perto de sua casa, considere caminhar em um bairro próximo ao seu escritório ou em outros locais que você frequenta, como o supermercado ou a casa de um familiar ou amigo.
• Centro da cidade. Se a sua comunidade ou uma vizinha tiver uma área central, explore-a a pé. Você pode olhar as vitrines ao longo do caminho ou admirar a arquitetura. Os centros da cidade são um bom lugar para caminhar porque geralmente têm calçadas e faixas de pedestres para ajudar a mantê-lo seguro.
• Complexos comerciais ao ar livre. Semelhante aos centros da cidade, essas áreas geralmente oferecem calçadas e faixas de pedestres, e geralmente são limpas se houver neve ou gelo.
• Parques e trilhas. Estudos mostram que as pessoas andam mais se moram perto de parques ou trilhas. Se você procura uma caminhada tranquila, mantenha-se em trilhas planas ou suavemente onduladas e evite terrenos rochosos. Quer fazer uma caminhada rápida? Caminhos de terra pavimentados ou compactados são os melhores. Trilhas com uma inclinação mais íngreme permitem uma caminhada mais vigorosa sem ter que acelerar o ritmo.
• Faixas. Geralmente você pode encontrá-los nas escolas, mas alguns parques também os oferecem.

Opções internas:

• Shoppings. Embora você possa passear por um shopping a qualquer hora que esteja aberto, chegar cedo, antes das multidões, é a melhor maneira de fazer um bom treino aeróbico. Se o seu shopping tiver vários andares, aproveite as escadas.
• Sua sala de estar – ou qualquer outro cômodo da sua casa. Simplesmente pisar no lugar queimará calorias – cerca de 250 em uma hora se você pesar 180 libras. Tente fazer isso enquanto assiste ao seu programa de TV favorito.
• Um ginásio ou centro de fitness. Se uma esteira pessoal não for uma opção, você pode querer considerar ingressar em uma academia para ter acesso a uma esteira, especialmente durante as estações em que caminhar ao ar livre pode ser difícil em sua área.

Tipos de caminhada

Todos os passeios são bons para você. Mas há mais de uma maneira de andar. Dependendo de seus objetivos, você pode precisar tentar um tipo diferente de caminhada. Aqui está uma visão geral dos diferentes estilos de caminhada e como cada um pode beneficiá-lo.

• Caminhada diária. Isso é caminhar pela sua casa ou local de trabalho, caminhar de e para o seu carro, passear pelas compras ou qualquer outra atividade incidental que exija um pouco de caminhada.
• Passeio de lazer. Passear enquanto conversa com um amigo ou passear com o cachorro são exemplos de caminhadas de lazer. Quando você está andando sem pressa ou passeando, você está relaxado e se movendo com facilidade. Seu esforço é leve o suficiente para que você possa cantar enquanto caminha.
• Caminhada física. Este tipo de caminhada é mais rápido e mais proposital. A caminhada esportiva pode ser feita em vários níveis, mas basicamente é um ritmo acelerado. Você deve estar respirando com mais força e seu coração batendo mais rápido, mas ainda deve ser capaz de falar em frases completas.
• Caminhada intervalada. Para este tipo de caminhada, você alterna caminhada rápida por curtos períodos de tempo com intervalos iguais ou mais longos de caminhada mais lenta ou moderada para se recuperar.
• Caminhada. Isso é simplesmente caminhar na floresta ou em algum outro cenário natural. Tal como acontece com outros tipos de caminhada, existem diferentes níveis de dificuldade - desde trilhas planas e bem cuidadas até rotas íngremes e rochosas marcadas com trilhas que exigem mais atenção para garantir que você permaneça no caminho certo.

andar nórdico

Para este treino, você precisará de um par de bastões de caminhada nórdica (ou fitness). Siga as instruções que acompanham seus bastões para garantir que você tenha a altura adequada e que os esteja usando da maneira correta. Use a ponta de borracha se estiver andando em asfalto ou concreto. A ponta do espigão é para andar na grama ou terra.

Comece balançando os braços sem segurar os bastões enquanto caminha. Os bastões ficarão pendurados nas tiras de seus pulsos e se arrastarão pelo chão. Seus braços devem estar estendidos e balançar naturalmente, não chegando mais do que a altura da cintura. À medida que você se sentir confortável com esse movimento, segure levemente o bastão enquanto ele avança e pressione a ponta do bastão para baixo e de volta ao chão. Ao estender o braço para trás, abra a mão. A vara deve estar sempre apontando diagonalmente atrás de você. Não coloque o bastão na sua frente, como faria se estivesse usando bastões durante a caminhada para aliviar a pressão nas articulações. Você deve sempre manter uma pegada relaxada e usar as tiras para pressionar o balanço para trás. Quanto mais pressão, mais músculos da parte superior do corpo você ativará.

Caminhada atenta

O objetivo desse tipo de caminhada é diminuir o estresse e estar mais presente no momento. Ao fazer uma caminhada “consciente”, você obtém os benefícios da meditação sem ter que ficar parado. Existem várias maneiras de fazer isso, desde simplesmente caminhar com mais consciência até seguir uma rotina mais estruturada. Andar com consciência significa prestar mais atenção ao seu entorno, seus pensamentos ou sensações físicas, como o vento soprando contra seu rosto ou seu pé pousando no chão e rolando do calcanhar aos dedos dos pés.

Ao contrário de muitos outros tipos de caminhada, o objetivo não é ir mais rápido ou fazer um treino melhor. O foco é acalmar, reduzir o estresse e relaxar.

Atender aos seguintes pontos irá ajudá-lo a fazer uma caminhada consciente:

• Comece trazendo sua atenção para as sensações em seu corpo.
• Inspire suavemente pelo nariz, respirando fundo. Sinta seus pulmões se expandirem de cima para baixo, em vez de apenas no topo.
• Envolva seus sentidos completamente. Observe cada visão, toque e som para saborear cada sensação.

Experimente duas variações enquanto faz uma caminhada consciente:

• Um passeio fácil e tranquilo, respirando normalmente enquanto presta atenção às suas inalações e exalações
• Uma caminhada moderada e decidida. Combine sua respiração com seus passos por 4 a 8 passos enquanto inspira suavemente. Expire suavemente pelos mesmos 4-8 passos.

Ao aprender a se concentrar no aqui e agora, você pode se sentir menos propenso a se preocupar com o futuro ou se arrepender do passado.